Se hva jeg fik af min mand da jeg kom Hjem et super lækkert Nike træningssæt .Tak skat ❤️❤️
Se næste indlæg >
Uge 3 i kampen mod min drømmekrop
Nina
Jeg har lagt trænings og kostplan for næste uge – denne uge har ikke været god da jeg ikke havde forberedt mig ordentligt og her sidst på ugen gider jeg ikke starte op.
Denne uge hedder “følg kostplanen”!
Træningsprogram uge 3
Mandag:
10 minutters spurt (løb) som opvarmning og træning af ben og mave
Som en del af min boot-cap for baller og lår skal der idag trænes følgende øvelser som også går i maven:
2 runder á disse 8 øvelser:
-
12 bagud-squat med vægt
-
12 kombi-lunges
-
12 dødløft
-
12 lunges med løft (2 kilos vægte i hver hånd)
-
12 høje knæløft på stedet
- 12 hofteskub
- 12 burpees
- 12 mavebøjninger
Tirsdag:
Træning af bryst, skulder og triceps
3 runder á følgende øvelser:
-
15 armstrækninger/armbøjninger (jeg laver pt. Stadig tøsearmbøjninger)
-
15 armstrækninger på ryggen (man ligger på ryggen med en håndvægt i lodret og strakt arm men den anden arm støtter den strakte arms albue. Så bøjer man armen så vægten føres mod modsatte skulder.
-
12 “Hunden” – sæt dig i hundestilling med en vægt i den ene arm og stræk armen bagud med vægten (6 med hver arm)
-
12 bænkpress øvelser med 7 kilos vægt
-
12 skulderpress
Onsdag:
En mild træning.
15 minutters spurt og træning af ryg og biceps
4 runder af disse øvelser:
-
15 biceps curls med 7 kg vægte
-
10 skydrives
-
10 fremoverbøjet roning med 4 kilos vægte (træner øverste del af ryggen)
Torsdag hviledag og hygge hos Hamza
Fredag:
Løb 30 minutter med henholdvis spurt og almindelig fart + lidt øvelser undervejs når benene bukker under.
Lørdag:
Cirkeltræning
5 runder af følgende øvelser:
-
8 squats med 15 kg vægt
-
8 push press med kettlebell
-
20 høj roning med 4 kilos vægte
-
30 sekunders Planke (frikadellen så begge siderne også kommer med)
-
10 dips fra stol
Kosten i uge 3:
Har lagt mit kostprogram udfra en masse hensyn, min vægt og andet og med hjælp fra iform.
Mandag:
Morgenmad: 60 g grov müsli med nødder og 2½ dl minimælk + 1 smoothie med 1 scoop protein
Formiddag: 2 gulerødder og 1 stykke frugt
Frokost:200 g blandet salat med 1,5 skive rugbrød med 25 g pålæg og 30 gram tun
Eftermiddag: 25 gram jordnødder og 1 stykke frugt
Aftensmad: 300 gram bagte rodfrugter vedt i 2 tsk koldpresset rapsolie og 100 kram kylling vendt i krydderier
Tirsdag:
Morgenmad: 1 smoothie på cultura 200 gram frosne bær ½ banan og 1 spsk havregryn + ½ dl sukkerfri juice og lidt vaniljesukker.
Formiddag: 2 stykker frugt + 1 skive knækbrød
Frokost:1 skive rugbrød, 200 gram blandet grøn salat med 75 gram kylling/kalkun og lidt hørfrø
Eftermiddag: ½ bolle med mager ost
Aftensmad: 100 gram kylling med grov bulgursalat
Onsdag:
Morgenmad: 1 skive rugbrød med hamburgerryg, 2 dl yoghurt og 100 gram frosne bær blandet i.
Formiddag: 1 banan og 100 gram tomat
Frokost: 60 gram rugbrød med 50 gram tun rørt op med lidt mayo og 100 gram grønt
Eftermiddag: 30 gram nødder og 1 stykke frugt
Aftensmad: sammenkogt ret
Torsdag:
Morgenmad: 50 gram havregryn med 2 dl mælk og 100 gram frugt
Formiddag: 2 stykker frugt
Frokost: grov salat og 60 gram kylling og 1 skive rugbrød
Eftermiddag: smoothie
Aftensmad: hos Hamza
Fredag:
Morgen: 1 skive rugbrød med hamburgerryg og 200 gram appelsin/kiwi/æble
Formiddag: 2 gulerødder og 1 stort stykke agurk
Frokost: grov sandwich med salat og kylling + karrydressing
Eftermiddag: 1 stykke frugt og 25 gram nødder
Aftensmad: tomatsuppe med linser og grøntsager
Lørdag:
Morgenmad: 2 dl yoghurt med hørfrø og frisk frugt
Formiddag: 2 stykker frugt og 1 skive knækbrød
Frokost: rugbrød med tunmousse og grøntsager
Eftermiddag: smoothie med frosne bær
Aftendmad: 150 gram fisk 200 gram kartofler og 250 gram grønt
Søndag:
Morgen: ½ skive rugbrød med 1 skive hamburgerryg og en portion blandet frugt og nødder
Formiddag: 2 gulerødder og nogle sukkerærter + 1 stykke frugt
Frokost: blandet salat med tun
Eftermiddag: 15 gram nødder og 1 stykke frugt
Aftensmad: 125 gram kylling med 175 gram fuldkornspasta og 350 gram grønt
Ingen kommentarer endnu